最近一张图片火了。一哥们在网上抱怨说自己每天做300个俯卧撑，一个月后练成了这样。。。

　　下面跟帖的都不是解决苦恼的，而是各种资讯询问的。。。于是一个求助帖硬生生的变成了一个炫耀贴。。。

　　一天300个俯卧撑真的能练出这样的胸肌？像他这样没有前后对比，胸肌圆滚滚的，丝毫没有美感，这样的胸肌练出来也没啥意义。倒是国外前段时间特别火的“每天300俯卧撑坚持一个月挑战”里的选手们他们的经历更能说明问题

　　这哥们左边是开始前，右边是开始后。胸肌并没有什么变化，倒是因为他自己说饮食控制让自己的腹肌更明显了。

　　这是一哥们儿在5000个俯卧撑挑战的前后对比。显然，胸肌除了稍微厚实了一点并没有想象中的那么夸张。

　　其实无论是从训练学的角度还是从生理学的角度，每天做300个俯卧撑能快速练出胸肌是不靠谱的。我们的肌肉在训练后需要起码48小时的休息恢复期才能有效生长。

　　而且，在强度不变的情况下，我们的身体会逐渐适应强度，从而让训练的效果越来越差。

　　与此同时，单一的俯卧撑训练显然不能够估计我们胸肌的外轮廓、中缝、下缘、上缘等等部位。。。

　　怎么样练胸肌才有效呢？你需要的丰富的动作种类集中有效的刺激特定的部位。

　　下面就是你需要的练胸肌动作们↓

　　徒手系列：适合8-15个一组，3-4组

　　窄距俯卧撑——胸肌中缝

　　印度式俯卧撑——胸肌厚度

　　击掌俯卧撑——胸肌爆发力

　　极宽距俯卧撑——胸肌外缘

　　双杠臂屈伸——胸肌下缘。

　　TRX系列：适合12-15个一组，2-3组

　　TRX俯卧撑——胸肌整体

　　TRX侧向俯卧撑——单侧胸肌整体

　　杠铃系列：8-12个一组，4-5组

　　平板卧推——胸肌整体

　　上斜卧推——胸肌上部

　　哑铃系列：8-12个一组，3-4组

　　哑铃卧推——胸肌整体轮廓

　　哑铃飞鸟——胸肌中缝

　　弹力带系列：8-12个一组，3-4组

　　弹力带推举——胸肌整体

　　弹力带旋内——胸肌外缘

　　弹力带卧推——胸肌整体

　　绳索系列：12-15个一组，3-4组。

　　绳索前拉——胸肌中缝

　　绳索下拉——胸肌中缝+胸肌下缘。

　　ok。你需要的动作都在这里了。想练胸肌或者准备去健身房的你，就不用再漫无止境的做俯卧撑了！挑好动作有针对性的练胸肌才能早日“重现江湖”！

　　下面送给大家一个大吊哥尤利西斯的胸部训练视频，看看人家是怎么练胸的！

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　　最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

　　这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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